بیماریمتخصص روانپزشکی
استرس و راهکارهای مدیریت آن
استرس واکنشی طبیعی در بدن است که به بقای ما کمک می‌کند اما این مکانیسم وقتی مشکل‌ساز می‌شود که بدن نتواند به حالت عادی برگردد. در این حالت که به آن استرس مزمن و یا استرس حاد گفته می‌شود، اختلالات جسمی مانند فشارخون بالا، اختلالات خواب و مشکلات دیگر شود. در این حالت بدن در حالت نیمه‌آماده مانده و حالت استرس حاد را تجربه می‌کند که آسیب زننده است. طبق تحقیقات انجام شده، میزان استرس روزانه در جامعه ایران به نسبت جهانی بالا بوده و افراد بر اثر شرایط موجود، استرس بیشتری را تجربه می‌کنند. همچنین میزان شیوع استرس در گروه‌هایی مانند زنان، اقلیت‌های مذهبی و نژادی در سطح جهانی بالاتر است. استرس در کودکان نیز تجربه می‌شود اما حالات آن‌ها به نسبت بزرگسالان متفاوت است. با این‌حال نیاز است تلاش کنیم کودکان‌مان را تحت شرایط استرس‌زا قرار ندهیم تا آسیب حداقلی را تجربه کنند.
- ۱۲ دقیقه مطالعه
- به‌روزرسانی 5 آبان 1405
این مقاله توسط پزشک مجموعه بازبینی و تایید شده است
استرس واقعا چیست؟
وقتی با یک چالش یا موقعیت تهدیدآمیز روبرو می‌شویم، بدن بطور خودکار وارد حالت استرس می‌شود. این واکنش‌های استرسی به بدن کمک می‌کند تا خود را با موقعیت‌های جدید تطبیق داده و باعث هوشیاری، انگیزه و آمادگی بیشتر بدن می‌شود. همچنین این واکنش‌ها باعث بوجود آمدن حالتی در بدن می‌شود که به آن جنگ یا گریز ( fight-or-flight response) گفته می‌شود.
پاسخ جنگ یا گریز، یک مکانیسم فیزیولوژیکی قدیمی در طول تکامل است که پاسخ‌های رفتاری و فیزیولوژیک را از طریق تغییر در میزان هورمون‌های اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین کنترل می‌کند. وجود این پاسخ در بدن، به فرد این امکان را می‌دهد که در موقعیت‌های تهدیدآمیز، مبارزه کرده و یا فرار کند و باعث دسترسی سریع به انرژی، افزایش توانایی‌های قلبی-عروقی و تنفسی در فرد می‌شود.
پس از رفع عامل خطر و تهدید، سیستم پاراسمپاتیک فعال شده و بدن را به حالت تعادل بازمی‌گرداند؛ ضربان قلب کاهش یافته، تنفس آرام‌تر شده و عضلات شل می‌شوند. در استرس مزمن، این بازگشت اتفاق نیفتاده و بدن در حالت نیمه آماده می‌ماند که می‌تواند منجر به حملات پانیک، فشارخون بالا و اختلال سیستم ایمنی شود.
دسته‌بندی انواع استرس
استرس را بر اساس الگوی ایجاد و یا مدت زمان ماندگاری علائم، به سه دسته تقسیم می‌شود:
دسته‌بندی استرس بر اساس مدت زمان
- استرس حاد (Acute stress): این نوع استرس، کوتاه مدت بوده و در اثر عوامل استرس‌زای فوری و یا موقعیت‌های چالش برانگیز باعث ایجاد پاسخ سریع در بدن می‌شود.
- استرس حاد دوره‌ای (Episodic Acute stress): در این حالت، افراد استرس‌های حاد را به صورت مکرر تجربه می‌کنند. این نوع استرس در افرادی که زندگی آشفته یا نامنظمی دارند و یا تعارضات بین فردی زیادی را تجربه می‌کنند، بروز می‌کند.
- استرس مزمن (Chronic stress): استرس مزمن، مضرترین نوع استرس است؛ بدلیل اینکه طولانی‌مدت در بدن بروز کرده و ممکن است باعث احساس ناامیدی شده و در سلامت جسمی و روانی، تاثیرات منفی ایجاد کند.
تفاوت استرس مزمن، اضطراب و اختلالات اضطرابی
این سه تعریف در ظاهر شباهت فراوانی دارند که از این رو ممکن است به اشتباه تشخیص داده شوند، با این‌حال دارای تفاوت‌هایی کوچک هستند که برای تشخیص آن‌ها نیاز به ریزبینی است.
استرس مزمن
استرسی که بصورت طولانی مدت بوده بطوریکه بدن فرصت بازگشت به حالت طبیعی را نداشته باشد. در اثر یک عامل بیرونی ایجاد شده و باعث فشارخون بالا، تضعیف سیستم ایمنی، اختلال خواب، خستگی مزمن و تحریک پذیری فرد می‌شود. همچنین افسردگی، اعتیاد، اختلالات اضطرابی از شرایط مرتبط با این نوع استرس هستند.
اضطراب
اضطراب در اثر یک نگرانی درونی ایجاد شده و یک حالت ذهنی پایدار است که حتی بدون وجود عامل استرس‌زا نیز بطور طولانی‌مدت ادامه می‌یابد.
اختلال اضطرابی
اختلال اضطرابی در اثر حالتی بوجود می‌آید که اضطراب شدید، مداوم و مختل کننده باشد و اختلالات شدید در زندگی فرد ایجاد کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد می‌توانید به مقاله اختلالات اضطرابی مراجعه کنید.
| ویژگی | استرس مزمن | اضطراب | اختلال اضطرابی |
|---|---|---|---|
| علت | بیرونی و مشخص | درونی و اغلب مبهم | درونی، غیرواقعی یا نامتناسب |
| مدت | تا وقتی عامل هست | مداوم | برای حداقل 6 ماه |
| با رفع مشکل | بهتر می‌شود | کمی بهتر می‌شود | تغییری نمی‌کند |
| تناسب با خطر | معمولا متناسب | کمی نامتناسب | کاملا نامتناسب |
| اختلال عملکرد | متوسط | متوسط تا زیاد | شدید |
| حمله‌ی پانیک | نادر | گاهی | شایع |
| نیاز به درمان | مدیریت خود | مشاوره | درمان تخصصی |
| تشخیص بالینی | ندارد | ندارد | دارد |
| دارودرمانی | معمولا نه | گاهی | اغلب بله |
استرس چگونه در بدن ایجاد می‌شود؟
استرس در اثر عوامل مختلفی تحت عنوان عوامل استرس‌زا ایجاد شده و تغییرات رفتاری و فیزیولوژیک بدن را پاسخ استرس می‌نامیم.
باید توجه داشت که استرس تحت عوامل ناراحت کننده و منفی ایجاد نمی‌شود، بلکه ممکن است در اثر تغییرات مثبت زندگی مانند ارتقای شغلی یا رفتن به تعطیلات، ایجاد شود.
از عوامل استرس‌زا می‌توان به رویدادهای زندگی مانند بچه‌دار شدن، رفتن به تعطیلات، مشکلات مالی، بیماری یا مرگ یکی از عزیزان نام برد. همچنین می‌توان به عوامل استرس‌زای روزمره نیز مانند آماده شدن برای ارائه کاری، درس خواندن برای امتحان و یا نیاز به انجام کارهای زیاد در زمان کوتاه اشاره کرد.
استرس چه تاثیری در بدن دارد؟
بر اثر ایجاد پاسخ استرس، سیستم عصبی خودمختار ضربان قلب، تنفس، تغییرات بینایی و موارد دیگر را کنترل می‌کند. این تغییرات، همان مکانیسم جنگ یا گریز است که به بدن در روبرو شدن با موقعیت استرس‌زا کمک می‌کند. با این‌حال، در صورت فعال‌سازی مداوم و طولانی‌مدت این واکنش استرسی، بدن دچار فرسودگی شده و ممکن است علائم استرسی جسمی، روانی و یا رفتاری در افراد ایجاد کند.
علائم جسمی
- درد و کوفتگی
- درد قفسه سینه یا احساس تپش سریع قلب
- خستگی یا مشکل در خواب
- سردرد، سرگیجه یا لرزش
- فشارخون بالا
- تنش عضلانی یا فشردن فک
- مشکلات معده یا گوارش
- مشکل در رابطه جنسی
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
- ایجاد بثورات پوستی ناشی از استرس
علائم روانی
- اضطراب یا تحریک‌پذیری
- افسردگی
- حملات پانیک
- غم و اندوه
علائم رفتاری
برخی افراد با هدف کنترل و مدیریت استرس، عاداتی را در خود میسازند که می‌تواند بر سلامتی تاثیر بگذارد:
- اختلال مصرف الکل
- پرخوری یا ابتلا به اختلال خوردن
- مصرف سیگار
- اختلال مصرف مواد
علائمتان را جدی بگیرید.
مطمئن نیستید علائم شما از استرس است یا چیز دیگری؟ با ابزار تحلیل علائم چمه، علائم خود را وارد کنید و راهنمایی اولیه دریافت کنید. رایگان و در چند دقیقه.
چه موقع نیاز به مراجعه به پزشک و یا روان‌درمانگر داریم؟
در صورتی که شرایط زیر را تجربه می‌کنید بهتر است که از یک ارائه‌دهنده مراقبت سلامت روان صحبت کنید.
- احساس غرق شدگی و فشار بیش از حد می‌کنید.
- سلامت جسمی شما تحت تاثیر قرار گرفته است.
- علائم استرس با تکنیک‌های کاهش استرس از بین نمی‌رود.
- برای کنار آمدن با استرس از مواد مخدر تفریحی یا الکی استفاده می‌کنید.
همچنین اگر خودتان و یا اطرافیانتان به فکر آسیب رساندن به خود یا دیگران هستند و یا در پریشانی فوری هستند، نیاز به کمک فوری و اورژانسی است.
راهکارهای مدیریت استرس
در ابتدا باید به این نکته توجه کرد که استرس در حد طبیعی، بیماری نیست که نیاز به درمان داشته باشد، بلکه یک پاسخ طبیعی بدن است. این مکانیسم هنگامی منجر به ایجاد اختلال می‌شود که به استرس مزمن و شدید تبدیل شود و در کیفیت زندگی و سلامت بدن تاثیرات مخرب بگذارد. در ادامه راهکارهای دسته‌بندی شده‌ای برای مدیریت استرس در اختیارتان می‌گذاریم.
شناخت و مدیریت ذهنی استرس
- تشخیص اینکه آیا استرس در زندگی شما باعث اختلال و مشکل می‌شود و یا خیر. تشخیص سطح استرس و اثر آن بر زندگی، اولین سطح در شروع درمان و مدیریت استرس است.
- چه کاری می‌توانید برای کاهش استرس‌تان انجام دهید. بعنوان مثال اگر تحت فشارکاری زیادی هستید، با کمتر کردن آن و یا استراحت دادن به خود، می‌توانید از سطح استرس‌تان بکاهید.
روابط اجتماعی و حمایتی
- روابط حمایتی بسازید که بتوانند به شما در مدیریت استرس کمک کنند. می‌توانید از دوستان و یا اعضای خانواده استفاده کنید.
سبک زندگی و تغذیه
- تغذیه‌مناسب و مغزی داشته باشید. رژیم‌غذایی مناسب در بهبود خلق‌وخوی تاثیرگذار است و دریافت مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن می‌تواند در سلامت روان افراد تاثیر بگذارد.
- کنترل مصرف الکل و سیگار بسیار موثر است و حتی برای مدیریت بهتر، نیاز به ترک و قطع مصرف این دو ماده است. اکثر افراد به اشتباه فکر می‌کنند که مصرف این دو، باعث بهتر شدن خلق‌وخو و حتی کاهش استرس زندگی می‌شود، درصورتی‌که کاملا برعکس عمل می‌کند.
فعالیت جسمی و آرامش بدنی
- ورزش منظم حتی به مقدار کم، با تولید اندروفین به مدیریت اثرات استرس کمک می‌کند.
- وقت استراحت بگذارید و کارهای مثبت برای خودتان انجام دهید. ایجاد تعادل بین مسئولیت در برابر دیگران و مسئولین در برابر خودتان، در کاهش سطح استرس افراد موثر است.
ذهن‌آگاهی و خواب
- طبق تحقیقات انجام شده، مدیتیشن و ذهن‌آگاهی برای مدیریت و کاهش اثرات استرس و اضطراب مفید هستند و ارزش وقتتان را دارند.
- کیفیت خواب بهتر و آرماش بیشتر در حالت استراحت نیز تاثیرگذار است. برای بهبود خواب می‌توانید مصرف کافئین را کاهش دهید و از استفاده بیش از حد از صفحه نمایش قبل خواب پرهیز کنید.
هشدار پزشکی
این مقاله با هدف اطلاعات و افزایش آگاهی عمومی نوشته شده و در صورت مشاهده علائم نام برده شده برای درمان و مدیریت به پزشک مراجعه کنید. همچنین در صورت بروز حالت‌های شدید و یا اختلالات جسمی ناشی از استرس، حتما به اورژانس یا پزشک متخصص مراجعه شود. سلامت روان نیاز به پیگیری منظم دارد تا از بروز اختلالات جدی‌تر جلوگیری شود.
نگاه نهایی درباره‌ی استرس
استرس حالتی طبیعی است که در اثر عوامل استرس‌زا ایجاد می‌شود. اما ماندگاری طولانی‌مدت این حالت و تکرار زیاد آن، می‌تواند آسیب زننده باشد و نیاز به مدیریت و درمان دارد. پاسخ استرس می‌تواند حالت‌های مختلفی را با توجه به عامل ایجاد کرده و شدت آن در افراد، متفاوت است.